Source : l’équipe.fr mis à jour le 17 avril 2023 à 12h20

La déshydratation influe considérablement sur les performances musculaires et physiques. Une bonne hydratation est donc indispensable pour éviter l’apparition de blessures.

L’adulte sédentaire dépense 2 à 3 litres d’eau par jour. L’élimination se fait par les urines (1 à 1,5 litre), la respiration (300 à 600 ml), la sudation au repos (400 à 1 000 ml), les selles (50 à 200 ml). Ces pertes sont compensées pour moitié par l’alimentation et pour moitié par absorption d’eau. Dans le cas d’une pratique sportive, la sudation représente la plus grosse perte en eau. Elle peut atteindre plusieurs litres par heure ! Dans ces conditions, s’hydrater devient vital. Explications avec Thomas Broutin, nutritionniste.

Les règles à suivre

1 – Ne pas attendre d’avoir soif pour boire, surtout lorsqu’il fait chaud
2 – Boire de l’eau plate le plus souvent 2 heures avant l’effort
3 – Boire de l’eau toutes les 10 à 15 minutes ; deux grandes gorgées de 100 à 200 ml
4 – Compenser les pertes d’eau en buvant de l’eau
5 – Boire à distance des repas
6 – Attention à la consommation d’alcool
7 – Boire davantage en altitude, quand il fait froid ou chaud pour un effort identique

Les dangers de la déshydratation sévère et de l’hyperhydratation

On parle de déshydratation lorsque l’approvisionnement en eau de l’organisme est insuffisant. Une déshydratation sévère provoque une confusion ou des troubles de la conscience. La confusion et les troubles de la conscience peuvent apparaître dans des formes plus sévères correspondant à plus de 4 % de perte du poids. Le sentiment de grande soif au cours de l’effort est un signe de déshydratation.

A contrario, il existe également des risques lorsque l’on boit beaucoup (trop) d’eau. Ce phénomène est plus connu sous le nom d’hyperhydratation. L’hyperhydratation fait partie des risques réels de la pratique des sports d’endurance et peut même être mortelle. Les sportifs amateurs sont souvent sur-informés sur le risque de déshydratation et croient bien faire en suivant les recommandations et en buvant (trop) à tous les ravitaillements. Ils boivent alors plus que ce qu’ils ont perdu par la transpiration, au point de dépasser les capacités de régulation rénale qui sont limitées lors d’un effort.