Le « Fire Hydrant »

Le Fire Hydrant est un exercice qui va vous permettre de raffermir à la fois vos cuisses et les fessiers. Nous vous conseillons dans un premier temps de l’effectuer sans charge ou poids supplémentaire. Vous pourrez ajouter, au fil du temps et de votre progression, des chevillères lestées ou même utiliser un élastique qui viendra ceinturer vos deux cuisses pour corser l’effort.

Notez qu’un tapis de sol ou de musculation est le bienvenu pour ne pas vous faire mal aux genoux et diminuer la pression exercée sur les rotules (une couverture épaisse ou doublée fera aussi l’affaire). Avec ou sans coach sportif, cet exercice est un passage presque obligé, car il s’avère redoutablement efficace.

Exécution :
Placez-vous à 4 pattes avec les poignets à la verticale de vos épaules. Vos jambes sont pliées à environ 90°. Vous devez tout du long de l’exercice à la fois le cou, le buste et le dos bien droit, sans torsion au niveau du tronc ou des hanches.

Jambes après jambes, évidemment, vous allez relever le genou sur le côté, au niveau des hanches, puis tenir la position une seconde. Redescendez le genou en position initiale, lentement, sans à-coup, en conservant encore une fois la colonne vertébrale bien parallèle au sol.

Nous vous conseillons d’effectuer 4 à 5 séries de 15 à 20 mouvements, en observant une pause d’une à deux minutes entre chaque série.

Le Squat

Les Squats représentent un mouvement particulièrement bien adapté pour galber votre fessier. Dans un premier temps, nous vous conseillons de les effectuer sans charge supplémentaire, mais avec le temps, vous vous rendrez vite compte que vous pourrez corser l’exercice en ajoutant du poids, en fonction de votre forme, de votre morphologie et de vos objectifs d’entraînement.

Exécution :
Placez-vous debout les mains tendues vers l’avant, les pieds écartés de la largeur de votre bassin, les paumes tournées vers le sol, ou les mains positionnées derrière la tête. Pour les plus expérimentés tenez-vous debout et placez votre barre de poids sur le haut de vos épaules, les mains en appui dessus (sur les trapèzes, pas sur les os). Gardez le menton bien relevé et conservez le regard bien droit devant.

Effectuez une flexion au niveau des hanches, le dos et la colonne le plus droits possible, même si pour des raisons d’équilibre, votre buste a tendance à se pencher vers l’avant. Faites en sorte d’amener vos fesses au plus bas, en position de chaise, donc un peu vers l’arrière et tenez la position une ou deux secondes. Remontez en position initiale avant de recommencer le mouvement.

Tout au long de l’exercice, veillez à conserver votre ceinture abdominale bien contractée pour une position idéale et un effort optimal. En termes de rythme, inspirez lorsque vous descendez votre poids vers le sol et expirez lorsque vous remontez en position initiale. Nous vous conseillons d’effectuer 3 ou 4 séries de 10 à 15 Squats en observant une minute ou deux de repos entre chacune d’entre elles.

Le lever de jambe arrière

Extrêmement complet, ce mouvement va vous permettre de faire travailler dans un même temps les 3 muscles fessiers (le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier).

Exécution :
Placez-vous à quatre pattes, avec les poignets et les mains situés plus ou moins à la verticale de vos épaules. Vos jambes doivent être pliées à 90° par rapport à votre buste, et vous conserverez la tête et le regard vers le bas, le buste et le dos bien droit, sans creuser ni arrondir la colonne vertébrale. Conservez un genou en appui au sol, puis tendez l’autre jambe vers l’arrière, en allant chercher loin derrière avec la pointe du pied au sol.

Verrouillez bien votre bassin et relevez la jambe arrière pour aller chercher vers le haut. Maintenez la position deux ou trois secondes et redescendez la pointe du pied au sol. Répétez le mouvement 10 à 15 fois de suite, puis changez de jambe et réalisez le même mouvement.

Tâchez de bien contracter votre ceinture abdominale au cours de l’exercice, cela aidera à bloquer le bassin dans une position idéale. Déliez bien vos mouvements et soyez le plus fluide possible, sans vous presser pour optimiser l’effort et les résultats. Faites en sorte d’expirer au moment où vous faites redescendre la jambe tendue sur la pointe du pied, et inspirez alors que vous la faites monter.

Le pont

Le Pont est un exercice très simple à réaliser et nous le conseillons tout particulièrement aux débutants et aux personnes qui ne souhaitent pas se faire trop mal. Par ailleurs, notez que le mouvement doit être bien exécuté pour ne pas se faire mal au dos et si possible après un petit échauffement. Un tapis de sol ou de musculation sera nécessaire afin de ne pas vous faire mal au niveau des omoplates, car c’est la partie du corps qui restera en appui avec le sol (avec la tête) lorsque l’effort sera consenti.

Exécution : Allongez-vous sur le dos, bien à plat sur le sol. Positionnez vos bras eux aussi à plat contre le sol, le long du corps et les paumes des mains retournées vers le bas. Fléchissez bien vos jambes et positionnez vos pieds confortablement bien à plat, écartés d’environ la largeur de vos épaules. Relâchez au maximum le haut du corps.

Soulevez votre bassin jusqu’à légèrement décoller vos hanches du sol en conservant le dos le plus droit possible. Tâchez de serrer les jambes l’une contre l’autre en tenant la position une à deux seconde(s), puis écartez-les de nouveau avant de redescendre en position initiale, et sans bouger vos pieds.

Il est important de ne pas trop arquer votre dos au cours de l’exercice, sans quoi l’effort sera mal réparti et impactera vos muscles lombaires et votre dos. Inspirez lorsque vous remontez votre bassin et en expirez au cours de la redescente. Nous vous conseillons d’effectuer 3 ou 4 répétitions d’une vingtaine de mouvements ; vous marquerez une pause d’une minute entre chacun des séries.

Le « Hip Thrust »

Voilà un exercice relativement méconnu ou sous-estimé, mais qui, selon certains sportifs pourraient au final permettre d’obtenir de meilleurs résultats que les squats, alors donnez-lui sa chance.

Asseyez-vous, le dos contre un banc (ou votre canapé), l’important est d’avoir une hauteur qui se situe environ au niveau des omoplates. Vos pieds sont fermement ancrés dans le sol devant vous. Tendez une jambe vers l’avant tandis que l’autre pied reste en place.

En prenant appui sur vos épaules et/ou vos omoplates, ainsi que sur votre pied au sol, décollez la jambe tendue et venez chercher haut devant vous jusqu’à former un angle de 90° avec votre bassin. Tenez la position une ou deux secondes en haut, puis redescendez lentement la jambe tendue jusqu’à presque toucher le sol, et recommencez le mouvement. Changez de jambe et réalisez le même exercice.

Tâchez de ne pas trop arquer le dos, afin de forcer sur les fessiers sans trop tirer sur les lombaires et faites le mouvement avec la plus grande fluidité possible et lentement. Respirez régulièrement, en rythme, en inspirant lorsque vous faites remonter votre jambe tendue et en expirant au moment de la redescente de cette dernière. Nous vous conseillons d’effectuer 3 ou 4 séries de 15 à 25 Hip Thrusts pour chaque jambe, en observant une petite pause d’une à deux minutes après avoir fait travailler les 2 jambes.