Le mal de dos est le mal du siècle. Très souvent ces douleurs sont dues à des points de tensions dans les muscles situés au niveau de la région lombaire de la colonne vertébrale, plus précisément au niveau du carré des lombes. Ces 5 positions couplées à des exercices spécifiques de renforcement musculaire devraient permettre de diminuer grandement ces douleurs.
Sommaire
- Exercice 1 : La position de l’enfant
- Exercice 2 : La position de l’enfant sur le dos
- Exercice 3 : Soulager le bas du dos en torsion
- Exercice 4 : Soulager une sciatique
- Exercice 5 : Étirement du psoas
1. La position de l’enfant
Issue du yoga, la position de l’enfant ou « Balasana » en sanskrit va permettre de détendre tous les muscles le long de la colonne vertébrale.
Exécution : S’accroupir et se pencher en avant jusqu’à avoir le buste et la poitrine proche de (ou sur) ses genoux et la tête posée sur le sol. Garder les bras relâchés le long du corps et expirer lentement pour bien se détendre. Il faut essayer de rester assis sur ses talons.
Variante : Vous pouvez poser la tête sur une couverture pliée ou sur un oreiller s’il n’est pas possible de la poser au sol.
Il est également possible de tendre les bras devant plutôt que de les garder le long du corps.
Pour la photo, voir plus haut.
2. La position de l’enfant sur le dos
Également issue du yoga, la position de l’enfant sur le dos ou « Pavanamuktâsana » en sanskrit va permettre de détendre en plus les muscles du cou et des épaules.
Exécution : S’allonger sur le dos, ramener les 2 genoux au buste et les attraper avec les mains. Il faut bien garder le bas du dos collé au sol. Expirer lentement et garder la tête posée sur le sol.
Variante : Il est possible de faire des petits cercles avec les genoux dans un sens et dans l’autre pour bien détendre les muscles situés dans la région lombaire de la colonne vertébrale.
3. Soulager le bas du dos en torsion
Exécution : S’allonger sur le dos et allonger les deux jambes au sol. Attraper son genou gauche avec sa main droite et faire basculer le genou gauche au sol du côté droit. Il faut essayer de garder l’épaule gauche collée au sol et maintenir la jambe droite bien tendue au sol.
Faire la même chose de l’autre côté.
La position 1 vous permet de vous étirer et détendre la zone gauche du bas du dos et des fessiers. La position 2 le côté droit.
Il est important de ne pas mettre d’à-coups et de faire le mouvement lentement et en expirant tranquillement.
4. Soulager une sciatique
Si vous ressentez une douleur comme une sensation de brûlure qui part de la fesse et qui s’arrête au genou ou qui descend jusqu’au talon, cette position est pour vous. Elle va soulager la pression sur le nerf sciatique en « décompressant » les disques intervertébraux.
Exécution : S’allonger sur le dos et poser l’extérieur de la cheville droite sur le bas de la cuisse gauche. Attraper la cuisse gauche avec ses 2 mains et la tirer vers soi doucement en expirant et en gardant la tête et le bas du dos sur le sol. Il faut essayer de pousser le genou droit vers l’extérieur avec son coude.
Faire la même chose de l’autre côté.
5. Étirement du psoas
Le psoas est un muscle fléchisseur de la hanche. Il permet de se tenir debout et de marcher de façon fluide entre autres. Il s’insère sur les vertèbres lombaires et sur le haut de la cuisse. Un psoas raccourci va être responsable de douleurs dorsales et peut causer par exemple des lumbagos. Il va falloir l’étirer pour qu’il retrouve sa longueur.
Exécution : Se mettre en position de fente avec le genou droit au sol et le pied gauche à plat et loin devant. (Position 1)
Faire glisser le bassin en avant et garder le buste bien droit. (Position 2)
Faire la même chose de l’autre côté.
Ces 5 positions pour s’étirer le bas du dos sont simples et faciles à mettre en place. Expirez lentement et ne mettez jamais d’à-coups quand vous les effectuez. Ajoutez à cela des exercices de renforcement des abdominaux, des fessiers et des muscles stabilisateurs du rachis et les douleurs devraient s’estomper rapidement. Cependant, si les symptômes persistent n’hésitez pas à consulter un professionnel (médecin, kinésithérapeute, ostéopathe…)
Cet article est proposé par CoolTraining, agence de coachs sportifs à Paris et partout en France.